Forma girmek için 15 dakika yeter

[KusuRsuZ HatA]

Çok yoğun çalıştığınızı ve ne kadar çok isteseniz de spor salonlarına gidemediğinizi biliyoruz. Ama sizin için hazırladığımız bu egzersizlerle 15 dakikada forma girebilirsiniz.



Bu egzersizlerin her biri, iki hareketin birleşiminden oluşuyor. Hızla kalorilerden kurtularak vücudunuza şekil vermek için bundan daha mükemmel bir yöntem düşünemiyoruz. Fitness uzmanları, nasıl daha kısa zamanda maksimum fayda sağlanacağını da gösteriyor. Kısa zamanda yüksek verim alabilmek ve spor salonlarında geçen uzun saatler sonucu kazandığınız mükemmel formunuzu korumak için mutlaka denemelisiniz.

İKİSİ BİR ARADA!
Kombin egzersizler, tüm vücut kaslarını daha fazla çalıştırır! Kaliforniya'da bulunan Canyons College'dan Robert dos Remedios, iki hareketi birleştiren bu kombo egzersizlerin, sıradan rutinlerin aksine, daha fazla kas çalıştırarak daha çok yağ yaktığını belirtiyor. Her bir egzersiz, iki hareketi birleştiren bir "süper-set" oluşturuyor. İstediğiniz hareketle başlayıp 6-10 kez tekrar etmelisiniz. Setler arası bir dakika dinlenebilirsiniz. Her egzersizi iki set yapmanızda fayda var. Fazla zamanınız yok mu? O zaman herhangi bir hareketi, hiç dinlenmeden üç set uygulayın.


Forma girmek için 15 dakika yeter


DEADLIFT AND BENT-OVER ROW COMBO
Her iki elinize bir çift dambıl alarak bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe kırarak, belinizi vücut yere paralel olana kadar bükün. Pozisyonu koruyup dambılları kaburganıza doğru kaldırın. Dambılları tekrar indirirken topuklara basıp ayağa kalkın.


SWISS-BALL PIKE WITH PUSHUP
Ayaklarınızı büyük bir egzersiz topuna, ellerinizi de yere koyarak sınav pozisyonuna geçin. Kalçanızı yukarı kaldırırken topu kendinize doğru yaklaştırın, bacaklarınız dümdüz olmalı. Biraz bekleyip tekrar başlangıca dönün ve bir şınav çekin.



THRUSTER
Ellerinize bir çift dambıl alarak omuz üstüne kaldırın. Dizlerinizi bükerek çömelin, kalçalar yere paralel olmalı. Kalkarken dambılları da iyice yukarı kaldırın. Biraz bekleyip dambılları tekrar omuz hizasına indirin.


PUSHUP ROW WITH CORE HOLD
Ellerinize bir çift dambıl alıp bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak sınav pozisyonuna geçin. Dambıllardan birini yukarı doğru kaldırırken karın kaslarınızı iyice sıkın. Biraz bekleyip dambılı indirin, sonra da diğerini kaldırın.


SUMO SQUAT AND CURL
Bacakları kalça genişliğinden biraz daha fazla açarken dambıllar da dizlerin arasında olmalı. Dizlerinizi bükün, kalça yere paralel olsun. Yukarı kalkarken dambılları omuz hizasına getirin. Başlangıca dönün.


ROW AND BACK EXTENSION
Ellerinize bir çift dambıl alarak bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Belinizi büküp öne doğru eğilirken dizlerinizi de hafifçe kırmalısınız. Ağırlık bacaklarda olmalı. Pozisyonu koruyun. Şimdi dambılları kaburganıza doğru kaldırın. Vücudunuzu tekrar doğrulturken dambılları da yukarı kaldırın.


STEP-UP AND SINGLE ARM PRESS
Sağ elinize bir dambıl alarak sol ayağınızı bir step tahtasına koyun. Ağırlığınızı sol ayağa verip yükselirken dambılı iyice yukarı kaldırın. Başlangıca dönün. 10 kez tekrarladıktan sonra, hareketi sağ ayağınızı step tahtasına koyarak tekrarlayın.


DUMBBELLPRESS ANDCORE ROLL
Sol eline bir dambıl alarak büyük bir egzersiz topuna uzanın, kalça dizlerle aynı hizada olmalı. Dambılı iyice yukarı kaldırın. Sağ elle sol bileğini kavrayarak vücudunuzu sola döndürün, kalçaların pozisyonunu bozmayın. Omuzlarınızı topa değdirerek dambılı aşağı indirin. Hareketi sol kolunuzla tekrarlayıp sonra tekrar sağ tarafa geçin.