Kaslarınızı şişirmeden kas yapın

[KusuRsuZ HatA]

Yoga ve hafif bir ağırlık çalışmasından oluşan bu hareketlerle, tüm vücudunuzu şekle sokabilir, kaslarınızı şişirmeden kas yapabilirsiniz...

Tek başına diyet yapmanın, sağlıklı olmadığı ve uzun süreli kilo kontrolü sağlamada etkin olmadığı, herkes tarafından bilinen bir gerçek. Kilo verirken yağ yakmanın yanı sıra, kas kütlenizi de artırmanız gerekiyor. Kas yapmanın yolu ağırlık çalışmaktan geçiyor, ancak kontrolsüz ya da aşırı ağırlık çalışırsanız, kaslarınızı fazla şişebilir ve olduğunuzdan daha erkeksi görünebilirsiniz.

Kaslarınızı fazla şişirmeden incelmeniz ve güçlenmeniz elbette mümkün. Yoga ve hafif bir ağırlık çalışmasından oluşan bu hareketlerle, günde 20 dakikanızı ayırarak, kol, sırt, omuz, kalça, iç-dış baldır ve tüm gövdenizi çalıştırabilir, dilediğiniz inceliğe ve güce kısa sürede ulaşabilirsiniz.



LATERAL BEND VE REACH

Gövde, omuz, diz ve baldır kaslarını çalıştırıyor.

İki eline 4 kilogramlık bir çift dambıl alarak bacaklarını iki yana aç. Sol ayağı dışa doğru 90 derece döndür ve sağ kolunu yukarı doğru dirsekleri kırmadan kaldır (A). Sola doğru eğilirken sol elindeki dambılı da sol bileğine doğru yaklaştır (B). Sağ kolunu yukarıda tutarak gövdeni tekrar doğrult Hareketi önce sola sonra sağa eğilerek 12-15 kez tekrarla. Setlerin arasında 30 saniyeden fazla mola verme.


DOG PRESS

Gövde, omuz, kol, sırt ve dizleri çalıştırıyor.

Bosu'nun birkaç adım arkasında dururken, elleri yarı kürenin üstüne koyup, kalçayı da yukarı doğru kaldır ve öne doğru eğil (A) Simdi sağ eli Bosu'nun önüne koyarak, sağ dizi de Bosu'nun üzerine yerleştir. Sol el ve diz de aynı pozisyonu alsın (B). Bir adet sınav cek ve köpek durusuna geri dön (C). Egzersizi 8-10 kez tekrarlayıp 30 saniye boyunca dinlen. Ardından 8-10 defa daha yap!


ROCK THE BOAT

Tüm gövdeyi çalıştırıyor.

Dizleri göğsüne doğru cek ve kafanı yukarı kaldırarak bacaklarını dizlerin üstünden iyice kavra (A). Aynı sallanan bir tekne gibi ileri geri hareket ederken kalçanın üstünde dengede durmaya calış (B) Göğsünü dışarı doğru çıkar, bacakları ileri doğru esnet ve kolları iki yana aç. Bunları yaparken sırtın dümdüz olmalı (C) Pozisyonu üç saniye boyunca koruyup başa dön. Bu hareketi 12-15 defa tekrarlamalısın. Aralarda 30 saniye dinlenerek iki set daha yap.



DIVE VE ROLL

Kalça ve sırtı çalıştırıyor.

Bosu'nun 60 cm ilerisine silindir şeklinde bir ağırlık koy. Kalça ve beli Bosu'nun üstünde konumlandırarak, yüz üstü yat ve bacaklarını kaldırabildiğin kadar yukarıda tutmaya çalış. (A). Bacaklarını yavaşça aşağıya indirirken ağırlığı kendine doğru yuvarla. (B) Bu hareketi 12-15 defa tekrarla. Aralarda 30 saniye dinlenerek iki set daha yap.



BICEP WARRIOR

Omuz, kol (bicep), kalça, diz, iç ve dıs baldır kaslarını çalıştırıyor.

Her iki eline 3-4 kilogramlık bir çift dambıl alarak kollarını iki yana aç. Sol ayağını 90 derece dışarı açarak sol bacağını 90 derece kır. Kalça ve omuzlar öne doğru bakmalı. Kollarını omuz hizasına gelecek şekilde iki yana kaldır (A). Dirsekleri bükerek dambıllan omuz hizasına getirirken kollar yere paralel olmalı (B). 15-20 defa tekrarladıktan sonra 30 saniye dinlen sonra da egzersizi sağ ayağı dışarı açarak uygula.



CRESCENT LUNGE VE ROW

Kalça, diz, baldır ve sırt kaslarını çalıştırıyor.

Sağ eline 4-5 kilogramlık bir dambıl al ve dizini 90 derece kırarak sol bacağınla öne doğru bir hamle yap. Sol kolunu omuz hizasında yana kaldırırken gövdeni de sol dizine doğru iyice yaklaştır. Dambılı kavrayan sağ elin ise aşağı doğru sallansın (A). Pozisyonunu bozmadan sağ elini dambılla birlikte aşağı yukarı hareket ettir (B). Hamle ve kürek çekme hareketini hem sağ hem sol kolunla 12-15 defa yap. Aralarda 30 saniye dinlenerek iki set daha tekrarla.


TRICEP WARRIOR

Gövde, kol (tricep), diz, kalça ve baldırları çalıştırıyor.

Her iki eline 3-4 kilogramlık bir çift dambıl alarak kollarını iki yana aç. Sağ ayak arkada sol ayak ise önde olsun (A). Kalçayı kırarak ve sağ ayağı yukarı kaldırarak öne doğru eğil. Simdi de dambıllar omuzların altında hizalanana kadar dirseklerini bük (B). Omuzlarını sabit tutarak kolunu düzeltirken sağ bacağın yere yaklaşmamasına dikkat etmelisin (C). 15-20 defa tekrarladıktan sonra 30 saniye dinlen ve sonra da egzersizi sol ayağı yukarı kaldırarak uygula.